«Люблю я пышное природы увяданье, в багрец и в золото одетые леса…» - все помнят это меланхоличное стихотворение Александра Сергеевича Пушкина. А вот согласится с ним, наверное, все же не каждый. Поэт восхищался началом осени, писал о том, как расцветает от мысли о скором наступлении зимы, но что делать тем, кто каждый год «раклеивается» еще в конце августа, а к сентябрю-октябрю и вовсе падает духом, чувствует подавленность и нежелание идти на работу? Что с нами происходит и как справиться с наступающей хандрой? А, может, это на самом деле депрессия?
Ответы на эти актуальные вопросы мы искали вместе с медицинским психологом «Центра специализированных видов медицинской помощи им. В.П. Аваева» Русланом Габараевым.
Тоска или болезнь?
- В психологии, скорее, имеют дело с депрессивным состоянием, с аффективным расстройством или эмоциональным нарушением, - рассказывает Руслан Габараев. - Действительно, в определенные сезоны, особенно в осенне-зимний период, иногда весенний, может встречаться такое снижение эмоционального фона, называемое в народе хандрой. Это легко объяснить отсутствием достаточного количества солнечного света, соответственно, витамина D, мрачной, сырой погодой. Плюс ко всему люди возвращаются из отпусков, и перед ними стоит задача: срочно включиться в рабочий процесс. А так не хочется, вот настроение и ухудшается.
В такие моменты, рассказал психолог, как раз и включается негативное мышление. Люди зацикливаются на мыслях о том, что опять дел невпроворот, веселье закончилось. И начинают «гонять» этот негатив в голове по кругу. В профессиональном сообществе такое явление, связанное с прокручиваем одних и тех же идей, называется руминацией. Руслан Габараев уточняет:
- Если у человека есть привычка мыслить подобным образом, то невольно он будет постоянно погружен в состояние печали, потому что его ожидания никогда не будут оправдываться, так как он будет заранее ждать неудачи и искать только ошибки, недочеты, отрицательные моменты.
Например, даже солнечный день не заставит хандрящего человека улыбнуться, он, скорее, вспомнит о том, что лето было в целом не очень теплое, о том, какие сильные были дожди и неприятный ветер, либо просто отметит, что солнце слишком яркое, и это его раздражает. И среди всего этого неприятного, печального или негативного трудно каким-то образом удержать хорошее настроение. Тут нужно сразу понимать, что огорчения случаются в жизни каждого человека, невозможно быть в постоянно приподнятом настроении и ко всему относиться играючи, как в комедийных сериалах. Иногда грустить - это нормально. Другой вопрос: как долго длится общая подавленность, сопутствующая ей вялость и плохое настроение? Если вы испытываете телесное нежелание просыпаться, совершать любую деятельность, в том числе работать, если события, вещи, еда или люди, все что угодно, что вы любили, неожиданно перестало приносить вам удовольствие, - все это разом длится 2 и более недель, то это, скорее всего, депрессия. От нее апельсиновый сок, зажигательная музыка и романтичные книжки не спасут. Да вам и читать не захочется. Тогда нужно идти к специалистам, которые помогут точно установить диагноз и помочь с лечением. Да, депрессия - это серьезная болезнь, которую помогает устранить профессионал. Тут нечего бояться или стесняться, ведь если у человека ноет зуб, то он идет к определенному специалисту, не так ли? Так же и с нашим психологическим самоощущением: нарушилось - идите к врачу. Не нужно страдать, когда в жизни так много радостей и приятных моментов.
- Как отличить простое пониженное настроение от витальной тоски, разновидности аффективных расстройств, при которой человека охватывает всепоглощающее чувство тоски? Во втором случае присутствует постоянная апатия, вялость, нежелание чем-либо заниматься, нарушение сна, - продолжает объяснять психолог. - В основном это раннее пробуждение, где-то в 4 часа утра. Депрессия, в отличие от хандры, связана с нарушенной работы нейромедиаторов (биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки, например, к мышечной ткани или железистым клеткам. - ред.) в головном мозге. Еще добавляется расстройство пищевого поведения: отсутствие аппетита, резкая потеря в весе и, наоборот, обжорство. И, как я уже говорил, главное во всем этом - то, что ничего не приносит удовольствие. Например, человеку нравилась жареная картошка с сосисками, а теперь он смотрит на неё равнодушным взглядом. Это состояние называется ангедония, или неспособность получать удовольствие.
Чек-лист депрессии
Психолог советует: для того, чтобы понять, стоит ли отправляться на когнитивно-поведенческую терапию, потому что именно она специализируется на исправлении негативного отношения к миру, пройдите простой тест Аарона Бека. Сделать это несложно – прочитайте следующие утверждения и отметьте, согласны вы с ними или же нет:
1. Вы плохо думаете про самого себя (считаете себя ущербным, неадекватным, неизлечимо больным или обделенным человеком).
2. Вы плохо думаете про окружающую вас жизнь (вам кажется, что окружающий мир несправедлив к вам, требует слишком много и чинит препятствия).
3. Вы плохо думаете про свое будущее (видите в нем лишь нескончаемую череду тяжких испытаний и страданий).
Если вы выбрали все варианты, то, скорее всего, вы также убеждены в абсолютной бессмысленности своих начинаний, что порождает апатию и упадок сил. В этом случае вам необходимо обратиться к специалисту.
Отметим важную деталь: если вы не хотите идти на работу, но с вашим восприятием прекрасного, вкусного и приятного все в порядке, то вы просто не получаете от своей профессии того, на что надеялись, того, что хотите. При таком раскладе, естественно, появляется стойкое нежелание работать. Что с этим делать? Подумайте, каким образом у вас налажен рабочий процесс, обратите внимание на самые раздражающие факторы, на то, ради чего вы трудитесь. Бывает так, что человек гонится за каким-то престижем, который на самом деле нужен не ему, а кому-то из его окружения, а сам бы он был счастлив делать резные шкатулки или глиняную посуду. Нельзя забывать о своих потребностях. Самое главное – понять, как вы справляетесь с трудностями. Прислушайтесь к себе: эмоции - это язык, с помощью которого психика общается с нами, намекая на истинное положение дел.
Как прогнать хандру
Руслан Габараев предлагает следующую методику борьбы с тягостными думами:
- Тут может помочь даже такая простая вещь как налаженный режим питания и сна, а также умение находить что-то новое. То есть если вам кажется, что ваша жизнь однообразна, сплошное «одно и то же», старайтесь замечать какие-то дополнительные детали в повседневных вещах. Например, если человек никогда не ходил в музей, то это отличная возможность прогнать хандру и получить новые впечатления. Если вы давно не общались с друзьями, то сделайте это, соберитесь и поболтайте ни о чем.
По сути, спасение от осенней тоски заключается в действии – когда человек постоянно чем-то занят (и получает от этого удовольствие), а его жизнь разнообразна, то и вечера уже не кажутся такими мрачными.
- Если вы чувствуете, что захандрили, - добавляет психолог, - окружите себя красивыми визуальными составляющими: например, легкими, позитивными фильмами, тактильной информацией, другими словами, всячески старайтесь окружить себя маленькими радостями, будь то плитка шоколада, ароматный кофе или свежие интернет-мемы. Потому что счастье как раз и состоит из таких маленьких позитивных моментов.
Самое главное, это не вносить в этот список алкоголь. Он угнетает центральную нервную систему, именно поэтому люди в состоянии алкогольного опьянения с трудом регулируют свои мысли и чувства, проблемы их отпускают, но ненадолго. Это просто хрупкая маскировка трудностей, которые никуда не исчезнут, будут продолжать буравить мозг все настойчивее и настойчивее. Лучше приготовьте себе вкусный ужин и красиво его сервируйте – не для кого-то, а именно для себя. В состоянии хандры немного эгоизма не повредит.
- Если случилась какая-то несуразная, неприятная ситуация и вы расстроились, то действительно полезной может быть дружеская помощь, - подчеркивает Руслан Габараев. - Причем довольно часто в такой ситуации даже не нужны советы, нужно, чтобы вас просто выслушали, не перебивая. Попробуйте обратить внимание на то, что у вас получается, отмечайте свои успехи даже в повседневных делах. Есть такое упражнение, связанное со шкалированием от 1 до 10. Например, «сегодня я пожарил яичницу на четверку, завтра я пожарю на 6». Тут цель не в том, чтобы совершенствовать качество готовки, а в том, чтобы вы так научились замечать разницу в своих эмоциональных состояниях. И тем самым ваша жизнь станет насыщеннее и богаче на приятные моменты, потому что вы будете их выделять.
Все в наших руках
Наши эмоции - положительные или отрицательные - создаются не самой ситуацией, а тем, как мы ее осмысливам, в каком ключе анализируем происходящее. Например, посмотрел на нас прохожий: один расстроится, потому что ему покажется, что его наверняка осудили, что он плохо выглядит и день будет испорчен, а второй человек не будет на этом зацикливаться или, наоборот, обрадуется неожиданному вниманию, потому что считает себя симпатичным и умным. И день у него задастся, и настроение поднимется.
И напоследок: из весьма понятных, написанных доходчиво для широкой аудитории книг Руслан Габараев рекомендует книгу «Как победить стресс и депрессию» (авторы М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг) - когнитивно-поведенческий подход, который поможет скорректировать способы дисфункционального (разрушительного) мышления на функциональное (позитивное, созидательное). А еще наш собеседник посоветовал книгу Андрея Курпатова «Средство от депрессии», в которой недуг рассмотрен со всех сторон и даны прямые рекомендации, что с ним делать.
Однако помните: если ваше состояние вас тревожит, и выйти самостоятельно из него не получается, не стесняйтесь обращаться к психологам.
