ЕГЭ — один из важнейших этапов школьной жизни, ее кульминация и пропуск в большой мир. Поскольку именно от итоговых баллов зависит поступление в выбранный вуз, госэкзамен сопровождается высоким уровнем тревоги и стресса как у самих сдающих, так и родителей. А как известно, нервное напряжение - это худший помощник в интеллектуальной деятельности. На «нервяке» даже отлично подготовленный выпускник может забыть многое из того, что учил месяцами. Кроме того, могут начаться проблемы со здоровьем: гастрит, кожные высыпания, снижение иммунитета часто бывают спутниками острого стресса. Особенно это заметно за пару дней перед экзаменом.
Как снизить уровень тревоги и не мешать организму использовать свои умственные возможности, «МК в Твери» рассказала клинический психолог Матрена Ярковая.
Правило №1: позаботьтесь о физическом состоянии.
- Здоровый сон и правильное питание – это ключ к эмоциональному равновесию, - подчеркивает наш эксперт. - Недостаток сна повышает уровень стресса, ухудшает способность сосредотачиваться и значительно снижает нашу работоспособность. Представьте, что ваш мозг похож на смартфон: если не заряжать батарею регулярно, устройство быстро теряет энергию. Если пытаться выдержать экзамен на последних процентах заряда, система начнет зависать и тормозить.
В случае, когда из-за тревоги перед предстоящим экзаменом не получается уснуть, можно использовать дыхательную технику «4–7–8». Она основана на глубоком ритмичном дыхании, которое считается одним из наиболее эффективных способов быстрого снятия стресса.
Как правильно выполнять технику дыхания «4–7–8»:
1. Удобно расположитесь лежа, стоя или сидя, слегка отклонившись назад и положив руки на колени.
2. Закройте глаза и начните медленно вдыхать воздух через нос, считая мысленно до четырех («раз-два-три-четыре»).
3. Задержите дыхание на счет до семи («раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь»), удерживая воздух внутри легких.
4. Затем медленно выдохните через рот, считая до восьми («раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь»). Выдох должен быть плавным и продолжительным.
- Правильное питание также играет важную роль в поддержании работоспособности мозга и организма в целом, особенно перед ответственными мероприятиями, такими как экзамены, - говорит Матрена Ярковая. - Лучше избегать кофеин и энергетики: избыток кофеина вызывает повышенную возбудимость нервной системы, приводящую к раздражительности и бессоннице. Чтобы при сдаче экзамена не столкнуться с плохим самочувствием, экспериментировать с продуктами накануне не стоит. Ешьте только проверенные продукты, в которых вы уверены.
Правило №2: составьте четкий график подготовки.
Регулярность занятий гораздо важнее бессонных ночей накануне экзамена. Но как избавиться от прокрастинации? Важно сделать первый шаг, пусть он будет самым простым – открыть книгу, прочитать первый абзац в тексте, решить первый вопрос в тесте. Отвлечение – это нормально, продолжайте действовать, даже когда вы отвлекаетесь на более безопасные или менее своевременные дела. Добавьте ободряющий комментарий в свою деятельность, например: «В жизни есть некоторые неприятные обязанности и обязательства. Я могу действовать ответственно независимо от того, нравится мне эта задача или нет, а также боюсь я этой задачи или нет». Переживая дискомфорт, выполняя задачу раз за разом, вы добьетесь успеха в самосовершенствовании и научитесь контролировать процесс прокрастинации и тревогу.
Перед экзаменом будет также полезно составить план. Когда все держишь в голове, трудно и страшно с чего-то начать, в голову начинают лезть мысли «а что если?». Записывая свои мысли на лист бумаги, вы тем самым разгружаете свой мозг, после чего вам становится легче мыслить. Распишите все возможные варианты развития событий и задайте себе следующие вопросы:
• Каковы доказательства, что случится именно так?
•Что говорит против этой идеи?
•Каковы последствия данных «предсказаний»? Что со мной случится, если они окажутся верны? Что я буду делать тогда? Какой выход я могу найти из этой ситуации?
•Может ли все пойти лучше или даже очень хорошо?
•Как раньше заканчивались подобные ситуации?
•Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
Ответы, которые вы дадите себе на эти вопросы, помогут взглянуть на пугающие ситуации с другой стороны, найти из них выход, благодаря чему они уже не будут казаться такими кошмарными и непреодолимыми.
Правило №3: снижаем ожидания.
Следует понять, что любой экзамен — это всего лишь очередной шаг в нашей жизни. Даже если не получилось сдать сразу, всегда есть возможность попробовать снова. Самое важное — забота о своем физическом и психическом здоровье, которое должно оставаться приоритетом на протяжении всей жизни.
Позволяйте себе совершать ошибки, ведите и общайтесь с собой так, как с лучшим другом. В минуту сомнения в себе вспомни слова Альберта Эйнштейна: «Все мы гении. Но если вы будете судить рыбу по ее способности взбираться на дерево, она проживет всю жизнь, считая себя дурой».
Правило №4: избегайте перегрузок информацией.
Постоянное переключение внимания на уведомления соцсетей, новостные ленты и развлечения снижает концентрацию и ухудшает восприятие учебного материала. Чтобы повысить эффективность занятий, выделяйте ежедневно определенное время без гаджетов, позволяя мозгу глубже погружаться в изучаемую тему. Помните, что вашему мозгу все равно, какую информацию вы поглощаете, он одинаково тратит свой ресурс и на изучение учебного материала, и на восприятие смешного мема.
Правило №5: общайтесь с единомышленниками.
Общаясь с друзьями и одноклассниками, готовящимися вместе с вами к ЕГЭ, вы сможете делиться знаниями, обмениваться полезными ресурсами и поддержкой. Коллективная подготовка облегчает процесс обучения, мотивирует и поддерживает положительный настрой перед экзаменами.
Правило №6: давайте себе отдохнуть!
Отдых играет ключевую роль в поддержании психического и физического здоровья, а также способствует повышению эффективности в различных сферах деятельности. После напряженной интеллектуальной или физической нагрузки нашему телу необходим перерыв для восстановления сил. Отдых позволяет организму восстановить потраченную энергию. Не забывайте делать перерывы на любимое хобби и общение с друзьями.
В последний вечер перед экзаменом не стоит заниматься допоздна – лучше погулять, расслабиться, послушать любимую музыку или посмотреть фильм, покататься на велосипеде и переключиться, чтобы хорошо выспаться.
Правило №7: изучите практики, направленные на снижение тревоги.
Медитация, дыхательные упражнения и прогулки на свежем воздухе помогают снять стресс и восстановить силы. Научитесь расслабляться даже в напряженные моменты, чтобы сохранить ясность мыслей и избежать паники.
Позвольте тревожным мыслям проходить, просто понаблюдайте за ними. Поступая таким образом, вы не наделяете эту мысль силой. Например, вам внезапно в голову приходит тревожная мысль: «Я не сдам экзамен!». Вместо того чтобы оспаривать эту мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: «Это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове. Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее».
Попробуйте перенаправить свое внимание во время «наплыва» тревожных мыслей. Используйте упражнение “пяти органов чувств” для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте:
•перечислите 5 вещей, которые видите;
•перечислите 4 вещи, которые слышите;
•перечислите 3 вещи, которых вы касаетесь;
•перечислите 2 вещи, запах которых вы ощущаете;
•перечислите, какой вкус вы ощущаете.
Упражнение можно выполнять про себя, мысленно перечисляя ощущаемые вещи, или выполнять его с кем-то вместе.
Важно помнить, что так же, как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить ее, полностью убедив себя в том, что:
•какой бы ни была угроза, это нe конец света;
•мы переживем угрозу — она нас не убьет;
•мы не должны избегать ее.
А что же делать родителям, чтобы не «сломать» своего ребенка?
В первую очередь вспомните себя в его возрасте: что вы чувствовали перед важным экзаменом, как справлялись со стрессом, что вам тогда хотелось услышать от родителей, помогали ли вам постоянные вопросы о подготовке или, наоборот, только сильнее раздражали?
•Не отмахивайтесь от чувств и переживаний своего ребенка. Если он паникует, не говорите: «Да не волнуйся ты так!», не обесценивайте его переживания, сейчас ему нужна ваша поддержка. Лучше спросите: «Чего именно ты боишься?», «Как я могу помочь?».
•Важно поддерживать ребенка так, чтобы не добавлять ему лишнего стресса. Бывает, родители пытаются поддержать, но случайно делают ситуацию еще тревожнее. Например, постарайтесь избегать выражений из разряда: «Как ты не понимаешь, что от результата ЕГЭ зависит твое будущее?» или «А вот «любой другой ребенок» уже все выучил!». Лучше скажите: «Сдать ЕГЭ, конечно, важно, но это не определяет всю твою жизнь», «Я горжусь тобой независимо от результата».
•Не занижайте ценность ребенка через оценки. Помните: даже если ваш ребенок сдаст неидеально, это не делает его хуже. Если ребенок чувствует, что дома его любят и ценят независимо от результатов экзамена, ему будет легче справиться со стрессом.
Подводя итог, хотим напомнить, что успех на ЕГЭ зависит не только от уровня знаний, но и от психологического состояния выпускника. Соблюдая предложенные советы, используя предложенные нами техники, направленные на снижение тревоги, вы сможете эффективно подготовиться к экзаменам и успешно пройти их, сохранив уверенность в своих силах и спокойствие духа.
